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15 Alimentos de Origen Vegetal Ricos en Proteínas

Veganos y vegetarianos restringidos no comen alimentos de origen animal. ¿Qué alimentos podrían ser buenos sustitutos para la proteína animal?

Las proteínas son necesarias para la alimentación humana pues son los bloques, ladrillos, de construcción de nuestro organismo. En nuestro cuerpo las proteínas ingeridas se rompen en aminoácidos, los cuales son indispensables para el crecimiento celular y su renovación. Las proteínas participan prácticamente de todos los procesos celulares. Además, las mismas tienen un tiempo de digestión más largo que los carbohidratos, ayudándonos a sentir saciedad por más tiempo, evitando el comer fuera de hora por sentir hambre todo el tiempo, lo que a menudo nos lleva al aumento de peso.

La proteína de origen animal puede incluso haber su importancia, pero es rica en grasas malas que pueden causar enfermedades cardiovasculares, engordar, en fin, sin hablar de los malos tratos que sufren los animales. Por eso, mucha gente viene optando o por reducir el consumo de carnes y lácteos o por eliminar totalmente estos ítems de su dieta. Todo es posible y una consulta con un nutricionista puede ayudar a definir la mejor dieta para cada uno, considerando las necesidades particulares de cada persona.

Sin embargo, es bueno saber que existen sí alimentos de origen vegetal que pueden proporcionar proteínas de buena calidad y en cantidad suficiente. Y son estos alimentos que no pueden faltar en la mesa de los vegetarianos y veganos. Una información básica es usted saber que las mujeres adultas necesitan ingerir 46 gramos de proteína por día, y los hombres necesitan alrededor de 56.

Con estas informaciones usted conseguirá decidir qué comer, sin miedo de sufrir por escasez de proteínas, recordando siempre consultar a un médico, un nutricionista para informaciones más precisas sobre su estado de salud.

Proteína completa

Muchas personas ya saben pero no cuesta recordar que los alimentos proteicos de origen vegetal necesitan ser consumidos con cereales para suministrar las cantidades necesarias de aminoácidos que forman proteínas de buena calidad. Nuestro ejemplo clásico es la mezcla del arroz con frijoles, pero usted puede variar de mil maneras esa combinación: guisantes con meseta, lenteja con quinoa, garbanzos con macarrones, etc.

1. Guisantes

Las leguminosas en general son excelentes fuentes de proteína vegetal. Una taza de guisantes cocidos contiene aproximadamente 8, 6 gramos de proteína, más que un vaso de leche de vaca (6, 3 g). Las guarras son buenas en todo: en sopas, risotas, en ensaladas, en el arroz la griega e incluso en legumbres rehogadas. Dale siempre para colocar guisantes en las recetas para mejorar las propiedades nutricionales del plato.

2. Quinoa y otros granos integrales

La mayoría de los granos integrales contienen una pequeña cantidad de proteína pero, la quinoa es super rica en este nutriente. Una taza de quinua cocida contiene más de 8, 1 g de proteína de buena calidad. Pero, tenga en cuenta, este beneficio tan grande sólo se obtiene con la quinoa - otros cereales son mucho más pobres. La quinoa es muy versátil - se puede añadir a cualquier tipo de sopa, ensalada, arroz ...

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3. Frutas secas

Todos los tipos de frutas secas (nueces y castañas) contienen grasas y proteínas saludables siendo parte valiosa de una dieta basada en frutas, legumbres y leguminosas. Pero, también son ricas en calorías - 28 a 29 gr de almendras, castaña de cajú o pistachos contiene aproximadamente 160 calorías y 5 o 6 gramos de proteína, eso corresponde a, más o menos, un puñado pequeño.

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Las mantequillas hechas con maní, nueces, almendras son también una buena opción pero cuidado con el exceso y también con los aditivos, prefiera siempre las que son 100% puras, hechas en casa.

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4. Frijoles

Hay muchas variedades diferentes de frijoles - negro, blanco, rojo, rosado, etc, pero una cosa que todos ellos tienen en común es que son ricos en proteínas. Dos tazas de frijoles, por ejemplo, contienen alrededor de 26 gr (casi lo mismo que un Big Mac, que tiene 25 gramos!). Los frijoles deben dejar en remojo durante al menos 12 hs para prepararlos con seguridad y digestibilidad. Prefiera hacer frijoles en casa y evite el comprado ya cocido.

5. Grano de pico

El grano es una leguminosa muy versátil, pudiendo ser consumida cocida, asada, tostada, en ensaladas o puré, como el homus tahine por ejemplo, además del delicioso falafel. También de él se hace la harina de grano que se puede utilizar en varias recetas dulces y saladas como sustituto de la harina de trigo.

Una taza de grano cocido contiene 14, 5 gramos de proteína y es, además, un alimento rico en fibra y pobre en calorías. Como los frijoles, el grano seco necesita permanecer largo tiempo de salsa antes de ser cocido. Tempere las leguminosas con hierbas finas, como hojas de laurel, salvia, romero, que ayudan en la digestión.

6. Tempeh y tofu

Los alimentos hechos a partir de la soja fermentada son algunas de las más altas fuentes vegetarianas de proteínas: tempeh y tofu, por ejemplo, contienen cerca de 15 y 20 gramos por media taza, respectivamente. Son alimentos muy nutritivos, equilibradores de las funciones orgánicas y que, por tener sabor neutro, pueden ser mezclados en una enorme variedad de alimentos, tanto cocidos como crudos.

7. Edamame

Edamame es como se llama la soja verde en vaina, es decir, joven y fresca. Es un sustituto poderoso por la cantidad de proteínas que contienen: el edamame hervido, contiene 8, 4 gramos de proteína por media taza. Este alimento puede ser servido caliente o frío, cocido dentro de su propia vaina, salpicado con sal como aperitivo (sólo los granos se comen, la vaina, no). Los granos cocidos y retirados de las bayas también se pueden añadir en ensaladas y, si se trituran en masas, patés, etc.

8. Milla (mijo)

Aquel maíz-chiquillo también llamado de milhete o panza, es un alimento súper rico en proteínas. Una taza de cocido cocido contiene 6, 1 g de proteína. Usted puede agregar el mechón en sopas, ensaladas o simplemente comerlo como sustituto del arroz.

9. Semillas de Cáñamo

La semilla de cáñamo es rica en aceites vegetales de buena calidad y en proteínas (10 gramos de proteína en 3 cucharadas) y usted podrá agregarlas a sopas, batidos o salsas, en el condimento de otros platos, o cocinarlos juntos con verduras, o en la mezcla de cereales. De la semilla de cáñamo también se puede extraer la leche vegetal, muy suave y nutritivo.

10. Semillas de chia

Las semillas de chia son ricas en proteínas (4, 7 gramos para dos cucharadas de sopa) y fibra vegetal soluble. También son altamente mucilaginosas lo que quiere decir que usted debe tomar mucha agua junto con ellas. Pero, es muy sano, y sabroso juntar semillas de chia a las ensaladas, al yogur o al avena, a la granola oa los jugos de frutas, o dejarlas un tiempo en algún líquido, hinchándose, hasta que asuman la textura gelatinosa de un delicioso pudín.

11. Semillas de sésamo, girasol y amapola

En general, las semillas son ricas en proteínas y grasas saludables pero las de sés, girasol y amapola, son especiales. Para el mismo volumen, las semillas de girasol contienen más proteínas que las de sésamo y las de amapola, respectivamente 7, 3 gr. para el girasol y 5, 4 gr. para las otras dos. Mezclar las semillas en cada pan que haga, tanto en la masa y en la cubierta. También añada semillas a la granola, al cebolla de cereales, a las sopas, a las ensaladas y más donde quieras. Las semillas son deliciosas y sanas tostadas, saladas o crudas.

12. Seitan

El seitan es un excelente sustituto de la carne animal para aquellos que quisieran dejar de comer carne pero que al mismo tiempo sienten mucho su falta. Se hace con gluten de trigo, condimentado con sal y hierbas y contienen cerca de 36 gr. de proteína por cada media taza, más que cualquier tofu o tempeh. Tiene aspecto de carne de pato y me gusta la carne de pollo y se puede utilizar como sustituto de la carne en cualquier receta clásica de aves.

13. Leche vegetal

Las leches vegetales son importantes alternativas para todos los que son intolerantes a la lactosa o que no comen productos de origen animal. Pueden ser incorporados a cualquier tipo de dieta y pueden ser hechos con una infinidad de alimentos y semillas. Algunos tienen sabor neutro pudiendo ser mezclados con cacao o frutas y otros tienen sabor propio siendo deliciosos puros. No necesitan ser endulzados.

14. Cacao en polvo sin azúcar

La semilla del cacao es rica es proteína de óptima calidad y fácil absorción por lo tanto, el chocolate en polvo, puro, sin azúcar (contiene 1 gr de proteína por cucharada) es una opción muy buena para introducir proteínas saludables a su alimentación diaria. El cacao en polvo se puede añadir a la leche vegetal, endulzado con azúcar moreno y tomado caliente o frío. También se puede añadir a las recetas de panes y pasteles y, ver sólo, a las palomitas (palomitas de pollo de cacao y pimienta).

15. Lenteja

Y por fin, no podíamos olvidar la lenteja que es una leguminosa fácil de hacer (generalmente no necesita de salsa) y super rica en proteínas (una taza de lenteja cocida contiene 17, 9 gr. De proteínas).

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