Las legumbres son una fuente rica de proteínas y minerales tales como hierro y calcio. Junto con los cereales integrales forman un plato completo pues contienen todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Son un alimento que por mucho tiempo fue considerado pobre, pero finalmente llegó el momento de redescubrirlo.
Las legumbres pueden comerse cocidos o en la forma de brotes y son ricas en vitaminas y nutrientes valiosos. A causa de los frijoles, el grano, la lenteja y todas las demás variedades de leguminosas disponibles en Brasil y en el mundo, podemos seguir una dieta variada y basada en alimentos naturales, económicos y al mismo tiempo muy nutritivos y gustos.
Ver qui algunos ejemplos de las verduras más saludables, acompañados por sus valores nutricionales.
1. Frijoles
Habas cuyo nombre científico es Phaseolus vulgar, se originó en América Central y se extendieron por todo el mundo. 100 g de frijoles frescos cocidos en agua sin sal contienen 5, 7 gr de proteína; 4, 2 gr de fibras. Al igual que todos los alimentos vegetales no contienen colesterol. 100gr de frijol seco y crudo contiene 9 mg de hierro y 102 mg de calcio.
Es una importante fuente de hierro, cobre y fósforo. Su alto contenido en fibra ayuda a contrastar la sensación de náuseas durante el embarazo. Los frijoles negros, la haba roja y la haba blanca son igualmente alimenticios.
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2. Lenteja
La lenteja contiene gran cantidad de fibras solubles que ayudan a reducir el colesterol malo. Se considera benéfica para mantener el aparato digestivo en buena salud. Es considerada como la más antigua leguminosa consumida por el hombre, siendo que los primeros rasgos de su cultivación datan de 7000 años. Es rico en potasio, calcio y hierro es una fuente importante de fibras vegetales. Debido a sus propiedades antioxidantes lentejas las isoflavonas son asignados.
Es más fácil digerible si son templadas con orégano y timo, un consejo que vale también para las otras leguminosas para prevenir la formación de gases intestinales, un problema que generalmente los brasileños no tienen por comer leguminosas con bastante frecuencia. 100 g de lenteja seca y cruda contiene 13, 8 g de fibras totales y 22, 7 g de proteínas, además de 57 mg de calcio y 8 mg de hierro.
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3. Frijoles de China
El grano de-la-china o frijol mungo, también se conoce como granos radiata indias o Vigna. Se utiliza sobre todo en la preparación de sopas y caldos. Originaria de la India, a veces se denomina erróneamente soja verde, una especie que es parte de otro tipo de legumbre. El frijol de la china en forma de brote conserva sus mejores calidades nutritivas, pues contiene todas las propiedades nutritivas que serían después necesarias para el crecimiento de la planta. 100 g de frijol de China contiene 23, 86 g de proteína, 132 mg de calcio y 6, 74 mg de hierro. Los brotes de frijol-mungo son súper fáciles de cultivar en casa en un bote de cristal.
4. Grano de pico
Es la leguminosa más rica y versátil. Es excelente para preparar ensaladas, sopas, caldos y salsas como el hummus tahine, hamburguesas vegetales y el falafel. Es rico en magnesio, calcio, fósforo, hierro y potasio. Contiene además cobre, zinc y vitamina A. 100 g de grano de boquilla seca presentan 20, 9 g de proteínas, 6, 4 mg de hierro y 42 mg de calcio.
El garbanzo es una de las mejores fuentes vegetales de proteínas, junto con el queso de soja, tempeh, quinoa y todos los demás eguminosas l. Es rico en fibras importantes para regular el funcionamiento de nuestro intestino, además de mantener equilibrados los niveles de glucosidad en la sangre. Su cantidad de magnesio es beneficiosa para la circulación del corazón y para reducir los riesgos de infarto.
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5. Frijoles azuki
Los granos son una buena fuente de minerales como magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre y manganeso, y las vitaminas B son menos calórica entre pulsos y menos grasa. Contiene selenio y fósforo en un bajo contenido de sodio. 100 g de frijol azuki presenta 19, 87 g de proteína y 12, 7 de fibras, 4, 98 mg de hierro.
Frijoles es considerado el "Rey de las habas" por sus excelentes propiedades nutricionales. Es fácilmente digerido y presenta también propiedades depurativas y diuréticas. Ayudan a mantener en buena salud el sistema inmunitario, el cerebro y los huesos. Para prepararlo basta cocinarlo en agua hirviendo sin sal, opcionalmente con un pedacito de alga kombu.
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