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Betacaroteno: los alimentos que más contienen

Aquella zanahoria naranjita ... aquella manga amarillita ... ¡Calabaza, remolacha, papaya y hasta la patata dulce!

Todos estos alimentos, además de hacer muy bien para la salud, poseen algo en común: el betacaroteno. Este pigmento anaranjado de estos y otros alimentos, es responsable de la formación de la vitamina A - nutriente esencial para la salud de los ojos, piel e incluso de los cabellos. ¿Sabemos dónde más podemos encontrarlo? ¿Por qué no?

índice

  1. ¿Qué es el betacaroteno?
  2. ¿Para que sirve?
  3. ¿Cuáles son los beneficios para la salud?
  4. ¿Cuáles son los efectos de una carencia?
  5. ¿Cuáles son las dosis indicadas?
  6. ¿Cuáles son los alimentos que más contienen betacaroteno?

1. ¿Qué es el betacaroteno?

El betacaroteno es un pigmento naranja presente en alimentos como zanahoria, calabaza, papaya y mango. También es famoso por ser conocido como un carotenoide (que indica la pigmentación) y antioxidante (que inhibe los radicales libres y previene el envejecimiento precoz).

2. ¿Para qué sirve?

La principal función del betacaroteno es la formación de la vitamina A, la cual sólo ocurre cuando hay la conversión en retinol. La vitamina A a su vez es responsable del bronceado de la piel y la formación de la melanina, pigmento responsable de proteger la piel de los rayos ultravioleta.

El betacaroteno beneficia a la visión nocturna, aumenta la inmunidad, da elasticidad a la piel, aumenta el brillo de los cabellos, ayuda a fortalecer las uñas y tiene acción incluso en el metabolismo, por ser un antioxidante, además de inhibir los radicales libres y prevenir el envejecimiento precoz, el betacaroteno beneficia la visión nocturna, aumenta la inmunidad, da elasticidad a la piel, aumenta el brillo de los cabellos, ayuda a fortalecer las uñas y tiene acción incluso en el metabolismo de grasas.

3. ¿Cuáles son los beneficios para la salud?

El consumo de zanahoria está relacionado con la buena salud de la piel y de los ojos y no está a la vista. El pigmento naranja contenido en ella es, como hablamos antes, el responsable de la formación de la vitamina A que a su vez promueve una serie de beneficios a saber:

  • Fortalece el sistema inmunológico - Sus peleas antioxidantes los radicales libres, mejorar la capacidad del sistema inmune, actuando contra los microorganismos invasores.
  • mantenimiento de hueso - debido a la producción de colágeno de la matriz ósea, provocando que los minerales (calcio, boro, fósforo y magnesio) a ser estabilizado.
  • BUENO PARA VISION - protege la córnea y la estructura del ojo, ayudando a combatir la conjuntivitis inflamatoria, ojo seco y la reducción de la catarata.
  • Fortalece la SALUD DE uñas y el cabello - Debido a la conservación de colágeno.
  • Proteger la piel - Además de colágeno, que es responsable de la firmeza de la piel, antioxidante betacaroteno ayuda a combatir los radicales libres que causan el envejecimiento de la piel.

4. ¿Cuáles son los efectos de una carencia?

Como hemos visto, la vitamina A está relacionada con las funciones inmunológicas, la salud de la piel, la visión, la reproducción y la comunicación celular.

La carencia de betacaroteno en el organismo resulta en problemas como:

  • Ceguera nocturna
  • Piel y pelo secos
  • Conjuntivitis recurrente
  • daltonismo
  • Ojos infectados y ulcerados
  • Degeneración macular
  • acné
  • Surco en las uñas

Por eso una dieta rica no sólo en vitamina A, pero balanceada con todos los nutrientes necesarios para equilibrar las funciones del organismo, es fundamental. Las dietas restrictivas, con privación de esos nutrientes, resultan en problemas graves de desnutrición que comprometen el funcionamiento del organismo en un todo.

5. ¿Cuáles son las dosis indicadas?

La dosis diaria recomendada (DDR) de vitamina A varía de acuerdo con el género, el grupo de edad y las situaciones, como por ejemplo el embarazo y otras patologías que requieren una mayor reposición de esta vitamina. Por lo tanto, las dosis indicadas se dividen en:

bebés

➔ 0 a 6 meses = 400 mcg

➔ 7 a 12 meses = 500 mcg

niños

➔ 1 a 3 años = 300 mcg

➔ 4 a 8 años = 400 mcg

hombres

➔ 9 a 13 años = 600 mcg

➔ 14 años en adelante = 900 mcg

mujeres

➔ 9 a 13 años = 600 mcg

➔ 14 años en adelante = 700 mcg

embarazada

➔ 14 a 18 años = 750 mcg

➔ 19 a 50 años = 770 mcg

madres lactantes

➔ 14 a 18 años = 1, 200 mcg

➔ 19 a 50 años = 1, 300 mcg

6. ¿Cuáles son los alimentos que más contienen betacaroteno?

Los alimentos con beta - caroteno deben ser incluidos en la comida principal, preferentemente en la naturaleza por lo que la absorción de nutrientes es mejor. Sin embargo, para sacar provecho de esos nutrientes de esa forma es importante optar por alimentos orgánicos, pues éstos no contienen agrotóxicos que normalmente hacen el consumo de las verduras y vegetales un tanto como peligroso para la salud.

La mayoría de las fuentes de betacaroteno pueden y deben ser consumidas con cáscara para aprovechar el máximo de ese nutriente, el cual se encuentra fácilmente en los siguientes alimentos:

  • Damasco
  • zanahoria
  • calabaza
  • remolacha
  • papaya
  • manga
  • pimienta
  • Papa dulce

A pesar de estar relacionado con la coloración que va del amarillo al rojo, el betacaroteno también puede ser encontrado en menor cantidad en vegetales y verduras de color verde oscuro, como:

  • cohete
  • repollo
  • brócoli
  • espinacas

Algunos expertos todavía recomiendan que se consuma los alimentos con betacaroteno con una fuente de grasa que puede ser hasta el aceite utilizado en la cocción de los alimentos o condimento de la ensalada, por ejemplo. Esto ayuda en su absorción por el organismo.

Otra fuente de beta caroteno, que ha sido ampliamente estudiado por los investigadores es el alga azul-verde se utiliza para preparar el suplemento conocido como la espirulina. Los estudios indican que este tipo de algo es una de las fuentes más ricas en betacaroteno y lo mejor es que puede ser consumida en forma de suplemento, pero para ello es necesario consultar a un médico endocrinólogo, nutrólogo o nutricionista para saber si hay contraindicaciones, así como la dosis recomendada.

Por último, para tener una idea de la cantidad de betacaroteno que podemos encontrar en algunos alimentos, seleccionamos una tabla divulgada por la nutricionista Tatiana Zanin en su sitio, la cual colocaremos en orden de cantidad de betacaroteno por 100 gramos de cada alimento:

  • Cuchara-mantequilla - 3800 mcg
  • Zanahoria - 2900 mcg
  • Acerola - 2600 mcg
  • Espinacas - 2400 mcg
  • Calabaza - 2200 mcg
  • Melón - 2200 mcg
  • Brócoli - 1600 mcg
  • Manga tommy - 1400 mcg
  • Extracto de tomate - 1100 mcg
  • Mamá hermosa - 610 mcg
  • Maracuyá - 610 mcg
  • Jugo de tomate - 540 mcg
  • Melancia - 470 mcg
  • Alquiler de habitaciones / Piso Compartido
  • Melocotón - 330 mcg

Recordando que también es posible suplementar la necesidad diaria de betacaroteno con cápsulas, de acuerdo con la recomendación médica. A través de exámenes de sangre específicos es posible verificar la necesidad de suplementación o no.

También para quien quiere hacer el mantenimiento del bronceado, tratando de dentro hacia fuera, la suplementación con betacaroteno también es indicada. En este caso, consulte a su dermatólogo.

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