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Ácido fólico: los alimentos que más contienen

El ácido fólico, también conocido a como folacina, pteroil ácido L-glutámico o vitamina B9 es una vitamina soluble en agua y una sustancia esencial para nuestra salud, especialmente en edad reproductiva para el embarazo y el desarrollo fetal.

¿Por qué el ácido fólico es tan importante? ¿Cuáles son sus fuentes alimentarias?

Alimentos que contienen ácido fólico

* Del hígado y las vísceras tienen un alto contenido de ácido fólico, 500 microgramos por 100 g de alimento.

* Las verduras como espárragos, brócoli, alcachofas, coles de Bruselas, la coliflor y los cereales para el desayuno que contienen 300-100 mg / 100 g.

* Las frutas cítricas (naranjas, clementinas, mandarinas), aguacate, acelgas. Frijol, garbanzo, lentejas, guisantes, kiwi, escarola. Las nueces, almendras, avellanas. Los panes integrales y pastas, rúcula, tomate cereza, espinacas, C duran 99-30 g / 100 g.

* Huevos (50/100 g). El consumo máximo recomendado de huevos es de 2 a 3 veces por semana.

recordatorio

Cocinar los alimentos destruye el 90% de sus vitaminas. Por lo que a menudo es necesario el uso de suplementos de ácido fólico y alimentos enriquecidos, especialmente durante el embarazo.

La importancia del ácido fólico

ácido fólico es necesario tanto para niños y adultos, para la producción de glóbulos rojos y prevenir ciertos tipos de anemia. La ingesta de ácido fólico durante el embarazo se considera esencial para prevenir malformaciones fetales, con especial referencia al sistema nervioso central y defectos del tubo neural, y malformaciones cardíacas y el cráneo.

La ingesta diaria recomendada de ácido fólico es de entre 50 y 200 mcg, según la edad y aumenta durante el embarazo. El ácido fólico es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y para la médula ósea. Contribuye a la transformación de las proteínas en energía y es activada por la vitamina B12. Es fundamental que el embrión tiene disponible una ingestión adecuada de estos compuestos, a partir de los primeros días de vida, período en que se inicia la formación de órganos.

Alimentos enriquecidos

Hay una ley en Brasil determina que la harina debe ser enriquecida con hierro y ácido fólico. Pero existen otros productos alimenticios (cereales, galletas, galletas y jugos) enriquecidos con ácido fólico sintético. 1 o 2 porciones de estos alimentos al día, pueden contribuir al aumento de la ingesta de ácido fólico.

Suplementos de ácido fólico

La ingesta de suplementos de ácido fólico puede ser recomendada por el médico durante el embarazo para proteger la salud de la madre y el niño, así como en otras etapas de la vida. La dosis diaria recomendada durante el embarazo - y algunos expertos también a lo largo de la edad fértil - es de 400 ug por día. En caso de deficiencias, se puede prescribir un suplemento más adecuado. El consumo adecuado de ácido fólico durante el embarazo ayuda a prevenir defectos de nacimiento, partos prematuros, autismo, labio leporino y el retraso en el lenguaje.

Opiniones de expertos

Los expertos en obstetricia y ginecología indican la importancia de tomar ácido fólico para evitar los problemas descritos anteriormente.

"Sería suficiente como para tomar el ácido fólico de 400 ug por un período más largo que sólo los primeros meses de embarazo para combatir los defectos del tubo neural en el feto. Sería interesante para fomentar la realización de esta vitamina en el período en el que la mujer empieza a tener una vida sexual activa y "promover campañas de información, incluso en cursos de educación sexual en las escuelas", dice Maria Pia Pisoni especialista en Obstetricia y Ginecología con alta especialidad en patologías y defectos del tubo neural materno-fetal.

Hay muchos casos de disfunción del tubo neural cuya prevención es simple, basta con prescribir la dosis arriba recomendada a las mujeres en período fértil para reducir en un 72% el riesgo de defectos del tubo neural. Otras malformaciones tales como enfermedades del corazón y labio leporino también podrían evitarse. Algunos estudios también sugieren una reducción en el riesgo de nacimiento prematuro, bajo peso al nacer, el autismo y el retraso en el lenguaje, dice Pierpaolo MASTROIACOVO, pediatra, epidemiólogo y director del Centro de Colaboración OMS-ICBD (Centro Colaborador sobre el control de los defectos de nacimiento).

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