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¿La harina de avena adelgaza? Beneficios y cómo utilizar

La harina de avena tiene múltiples utilidades, tanto en la alimentación, como en la estética y cosmética. Este alimento es funcional, importante fuente de fibras, altamente digestivo y eficiente en dietas de adelgazamiento. Los beneficios de la harina de avena son diversos, pues este alimento contiene nutrientes que son esenciales para diversas funciones del cuerpo. La avena es un cereal y de su grano derivan 3 productos muy utilizados en la culinaria y alimentación.

La preparación de la harina de avena se produce por laminación, aplastamiento o molienda. Este alimento puede ser consumido de diversas formas, que más adelante serán descritas.

Hace milenios la avena sirve de alimentos al ser humano.

El nombre botánico es avena Avena sativa. El cultivo de la avena se desarrolla bien en zonas templadas, pues esta planta no se da bien con temperaturas muy calientes y soporta mejor lluvia y frío. Por eso es una planta ampliamente cultivada en Europa y América del Norte.

La avena es popular en Escocia, formando parte de la historia y cultura de ese país. La producción y consumo de la harina de avena creció en los siglos XVIII y XIX y no paró más. Dale para usarla como ingrediente en muchos tipos de menús e ingresos, para saber más, acompañan el guión de este contenido:

índice

  1. Las diferencias entre la harina, el salvado y los copos de avena
  2. Propiedades de la harina de avena
  3. Tabla Nutricional de la avena
  4. Beneficios proporcionados por la harina de avena
  5. Cómo hacer harina de avena en casa
  6. Cómo utilizar la harina de avena en el día a día
  7. Recetas con harina de avena
    1. Hamburguesa de grano debico con harina de avena
    2. Torta Salada de verduras con harina de avena
    3. Pastel de avena y plátano
  8. Ventajas de consumir avena y sus derivados

1. Las diferencias entre la harina, el salvado y los copos de avena

Para distinguir mejor las características de los productos derivados del grano de avena y no confundirse entre uno y otro siguen las diferencias:

HARINA DE AVENA

Se hace a partir de la parte más interna del grano de avena, la cantidad de fibras y nutrientes es menor que la de los copos y del salvado y, comparado a éstos, tiene más azúcar y carbohidratos.

SALVADO DE AVENA

Este derivado de la avena proviene de la parte más externa del grano, es pobre en carbohidratos y tiene bastante proteínas y fibras solubles, por lo que contribuye mucho a que la absorción de la glucosa por el organismo sea más lenta, además de disminuir el colesterol.

Otro beneficio para el organismo del salvado de avena es que en el estómago aumenta de volumen en hasta 30 veces, proporcionando gran sensación de saciedad.

FAROS DE AVEIA: PROPIEDADES, BENEFICIOS Y COMO CONSUMIR MÁS

FLOCOS DE AVENA

Tiene una considerable concentración de carbohidratos y azúcares de rápida absorción. Los copos de avena se hacen del prensado de los granos integrales de la avena, conservando todos los nutrientes.

2. Propiedades de la harina de avena

En la harina de avena encontramos una buena concentración de betaglucana, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir la absorción de grasa y regula la glucemia en la sangre.

A pesar de contener menos fibras que el salvado y la avena en copos, la harina de avena puede ser utilizada como fuente de este nutriente.

Dos cucharadas de harina de avena (20 g) proporcionan 2 g de fibras, además de 3, 5 g de proteínas y 11 g de carbohidratos.

harina de avena es una fuente de hierro, calcio, magnesio, potasio, cobre, molibdeno, cromo, zinc y vitaminas del complejo B. Es un alimento versátil que puede ser utilizado en platos salados y dulces, consumido en todas las comidas, alimentando y nutriendo el cuerpo, promoviendo una buena digestión y asimilación de sus nutrientes por el organismo.

3. Tabla Nutricional de la avena

Valor nutricional de la harina de avena:

La avena (100 g) contiene:

  • energía (380 calorías),
  • proteína (13 g)
  • grasa (6, 5 g)
  • hidrato de carbono (67 g)
  • (10 g)
  • contenido en azúcar (1 g)
  • Calcio (52 mg)
  • Hierro (4 mg)
  • Magnesio (138 mg)
  • Fósforo (410 mg)
  • Potasio (362 mg)
  • Sodio (6 mg)
  • Zinc (3 mg)
  • Tiamina (0, 4 mg)
  • Riboflavina (0, 1 mg)
  • Niacina (1, 1 mg)
  • Vitamina B6 (0, 1 mg)
  • Ácido Fólico (32 mcg)
  • Vitamina E (0, 42 mg)
  • Vitamina K (2 mg)
  • Colesterol (cero)

4. Beneficios proporcionados por la harina de avena

PROMOVE SACIEDAD

La avena tiene gran poder para saciar el organismo. Dos cucharas de avena disminuyen el hambre en el desayuno y controlan el apetito a lo largo del día, manteniéndonos sostenidos.

FUENTE DE GRASA SALUDABLE

Contiene 8 gramos de grasa por porción de 100 g, la harina de avena es una buena fuente de grasa del tipo poliinsaturada y monoinsaturada, trayendo beneficios a la salud y previniendo inflamaciones.

AYUDA A EVITAR EL AUMENTO DE PESO

Respondiendo a la pregunta del título de este contenido, harina de avena ayuda a perder peso, ya que las fibras aumentan la sensación de saciedad, reducir el hambre y beta-glucanos inhiben la absorción de grasa. Al ser digerida en el estómago, la avena llena este órgano, que a su vez señala al cerebro que ya está lleno.

El triptófano es otro nutriente contenido en la avena. Este contribuye a la mejora del humor, evitando la compulsión por los dulces.

REDUCE EL COLESTEROL

El consumo diario de avena contribuye a bajar el colesterol malo (LDL). Esto se debe a la presencia de la betaglucana, fibra que forma una especie de gel al entrar en contacto con agua, ligándose a los ácidos biliares que se producen a partir del colesterol. En este proceso, la absorción de colesterol es disminuida por el organismo.

PREVINE LA RESISTENCIA A LA INSULINA

Las fibras solubles de la harina de avena retardan la digestión del almidón presente en el cereal, haciendo que la glucosa sea liberada de forma más lenta en el torrente sanguíneo. De esta forma, se evita los altos picos de glucosa, que desencadenan la liberación de insulina y pueden causar resistencia de las células a esta hormona.

ESTIMULA LA PRODUCCIÓN DE LAS HORMONAS DEL BIENESTAR

En la constitución de la avena existen nutrientes como triptófano, magnesio y vitaminas del complejo B, responsables de favorecer la producción de neurotransmisores en el cerebro, tales como: la serotonina, la dopamina y la noradrenalina

PROMUEVE LA SALUD DEL CORAZÓN

La betaglucana ayuda a disminuir los niveles de colesterol "malo" (LDL) y las lignanas y la aureola impiden la oxidación del LDL, evitando así inflamaciones, enfermedades cardiovasculares y hasta algunos tipos de cáncer. La reducción de sólo el 1% de los niveles de colesterol es suficiente para disminuir en un 2% los riesgos de la incidencia de problemas cardíacos, pues el colesterol alto contribuye a la obstrucción de las arterias.

REDUCE LA VOLUNTAD DE COMER DULCES

La harina de avena también contiene cromo, un mineral que ayuda a disminuir la voluntad de comer dulces. Este mineral actúa sobre el metabolismo de la glucosa en las células, haciendo que sea absorbida de forma más lenta y evitando los picos de insulina que desencadenan la voluntad de consumir dulces.

FORTALECE Y ESTIMULA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

La betaglucana también fortalece el sistema inmunológico. Esta fibra activa los sistemas inmunológicos, por ejemplo, en el caso de una infección, promueve la acción de los neutrófilos, células de defensa del organismo. La harina de avena, por contener nutrientes como: niacina, ácido fólico, tiamina, riboflavina, ácido hopanténico y colina, se considera una aliada del sistema inmunológico.

FAVORECE EL SISTEMA DIGESTIVO

Para ayudar a una buena digestión, 2 cucharadas de harina de avena al día es suficiente, aún más mezclada con líquido. Por aumentar el volumen durante la digestión, su paso por el intestino auxilia en la remoción de residuos alimentarios que no fueron bien digeridos y eliminados. Otro beneficio es que la harina de avena combate el estreñimiento y previene el cáncer de intestino.

MANTÉN LA PRESIÓN EQUILIBRADA

La harina de avena reduce el riesgo de una presión arterial elevada.

PODER ANTIOXIDANTE

La harina de avena es una buena fuente de antioxidantes por contener ácido fítico, compuestos fenólicos, flavonoides esteroles.

PROMUEVE LA SALUD Y LA BELLEZA DE LA PIEL

La harina de avena se puede aplicar de forma terapéutica sobre la piel para reducir los problemas dermatológicos, como el acné, dermatitis, pie de pollo y erupciones cutáneas.

5. Cómo hacer harina de avena en casa

Para hacer harina de avena en casa es sólo utilizar avena en copos, colocándola en la licuadora o procesador para triturar hasta que quede en la textura de polvo.

6. Cómo usar la harina de avena en el día a día

La harina de avena se puede emplear en varias recetas y comidas.

Se puede utilizar la harina de avena de las siguientes maneras:

  • con frutas picadas mezcladas en la vitamina o jugo de frutas para hacer leche o yorgute vegetal de avena
  • para dar liga en recetas veganas como: hamburguesas, nuggets, tortillas, salchichas, salchichas, galletas y otras como sustitutiva de la harina de trigo
  • para hacer pasteles, tortas, cremas, coberturas, rellenos, sopas, caldos y mucho más.

Aviso para los celíaca y el gluten intolerante: harina de avena no contiene gluten, pero termina recibiendo un poco en su diseño debido a la maquinaria de procesamiento que produce la harina.

7. Recetas con harina de avena

Bueno, ya que el tema es harina de avena, que tal aprender algunas recetas con este ingrediente?

7.1. Hamburguesa de grano debico con harina de avena

INGREDIENTES

  • 1 taza de grano de bocado cocido amasado
  • 1 cebolla morada rallada
  • 4 cucharadas de harina de avena
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 2 cucharadas de shoyu
  • 1 cuchara si sopa de harina de linaza
  • 2 cucharadas de harina de trigo
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal, pimienta del reino y condimentos a gusto

PREPARACIÓN

  1. Coloque todos los ingredientes en un recipiente y mezcle bien, hasta obtener una masa uniforme
  2. Separe la masa en pequeños trozos y forme hamburguesas achatadas
  3. Llevar a la parrilla en una sartén antiadherente untada con un hilo de aceite de coco

7.2. Torta Salada de verduras con harina de avena

M Ingredientes hornea

  • 2 tazas de té de harina de avena (o suficiente para dar el punto de la masa)
  • 2 cucharadas de harina de linaza mezcladas en 4 cucharadas (dejar en remojo durante 20 minutos antes de añadir la receta)
  • 3 tazas de agua
  • 2 cucharadas de levadura
  • ¼ de taza de harina de trigo integral
  • 2 tazas de aceite de oliva
  • ½ taza de almidón de maíz
  • 2 cucharadas de levadura

relleno

  • 1 taza de selecta de verduras
  • ½ taza de palmito
  • 2 cucharadas de salsa
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharadita de aceite de coco o aceite de girasol
  • Sal a gusto

PREPARACIÓN DEL RECHAZO

  • En una sartén coloque el aceite de coco o aceite de girasol y refogue las verduras, la cebolla, el ajo y la salsa
  • Apague y añada el palmito
  • libro

MODO DE PREPARACIÓN DE LA MASA

  • Bata en la licuadora todos los ingredientes líquidos
  • Añadir la sal, la levadura, el almidón, la harina de trigo y por último la harina de avena, hasta obtener el punto de la masa
  • Unte una forma con aceite de coco y coloca la mitad de la masa
  • Añadir el relleno y cubrir con la otra mitad de la masa
  • Llevar a hornear en horno precalentado por aproximadamente 50 minutos

NOTA: Se puede utilizar otras opciones de relleno tales como la proteína de soja, queso de soja, garbanzos, tomates secos, espinaca, endibia, rúcula, maíz, etc.

7.3. Pastel de avena y plátano

INGREDIENTES

  • 1 ½ taza de harina de avena
  • 1 taza de uva pasa
  • 4 plátanos maduros
  • 1 taza de aceite de girasol
  • 4 cucharadas de harina de linaza mezcladas en 8 cucharadas (dejar en remojo durante 20 minutos antes de añadir la receta)
  • 10 ciruelas sin hueso
  • ½ taza de nueces picadas
  • 2 cucharadas de levadura en polvo

MODO DE PREPARO

  • Lleve a la licuadora los plátanos, la linaza, las pasas, el aceite y la mitad de las ciruelas
  • Coloque la mezcla en un recipiente grande y añada la harina de avena, las nueces y la levadura y mezcle bien
  • Unte una forma con aceite de coco y espolvoree con harina de trigo
  • Coloca toda la masa sobre la forma y adorno con lo que queda de las ciruelas
  • Llevar a hornear en el horno medio hasta que quede dorado

8. Ventajas de consumir avena y sus derivados

¡Ahora es sólo poner la mano en la masa para aprovechar todos los beneficios de la avena!

Recuerde 2 cucharadas de harina de avena cada día es muy bueno para nuestra salud! La adición de la avena en nuestra alimentación, sea en forma de harina, salvado o copos, nos ofrece muchas ventajas, pues, es un alimento que sostiene el organismo, práctico de utilizar, va bien en varias recetas, es sabroso para el paladar, económica para el bolsillo y sano para el cuerpo.

Leer más acerca de avena:

AVEIA: BENEFICIOS, EFECTOS COLATERALES, CUANTO Y COMO COMER

MINGAU DE AVEIA: POR QUÉ HACE BIEN. RECETA ORIGINAL Y CONSEJOS DELICIOSOS DE CONSUMO

CÓMO HACER LECHE DE AVEIA CASERO

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