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Ayuno intermitente: cómo hacer y por qué ayuda a adelgazarse?

Este es un tema bastante polémico, pues buena parte de los nutrólogos, nutricionistas y endocrinólogos están en contra de este protocolo de adelgazamiento, ya otros recomiendan y dan consejos de cómo hacerlo.

Independiente si es cierto o no, es importante aprender todo lo que implica esta práctica, pues más que un protocolo de adelgazamiento, el ayuno intermitente es una forma de desintoxicar no sólo el cuerpo, sino principalmente la mente que se libra de muchos vicios y, hábitos difíciles de quitarlos con dietas específicas.

Además, ese protocolo fue y sigue siendo muy estudiado, aun teniendo evidencias de que nuestros ancestros ya lo practicaban inconscientemente cuando pasaban por largos períodos de escasez de comida. La diferencia, sin embargo, es que en aquella época no existían farináceos, grasas trans e industrializados.

Por lo tanto, es importante tener la conciencia de que para conseguir practicar ayuno intermitente es necesario ante todo buscar la ayuda de un buen profesional actualizado, que va a pasar un plan alimentario con alimentos esenciales para ser consumidos antes y después del período en que se está en ayunas. De nada sirve intentar hacer ayuno intermitente y en los intervalos en que se puede comer, abusar de los carbohidratos refinados o comer mucho para intentar "compensar" el período de "escasez" de comida.

Por eso, vamos a aprender lo que es el ayuno intermitente, qué métodos, beneficios, cómo hacer y qué contraindicaciones de este método.

En este artículo vamos a aprender:

índice

  1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
  2. Métodos y cómo hacer el ayuno intermitente
  3. Los beneficios del ayuno intermitente
  4. Contraindicaciones del ayuno intermitente
  5. conclusiones

1. ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación en el que se alternan períodos sin comer, con períodos de alimentación, las llamadas "ventanas de alimentación". No se trata de una dieta, sino de una estrategia nutricional en la que existen protocolos con períodos diferentes que varían de 12 a 24 horas de ayuno, de acuerdo con la adaptación y la necesidad de cada uno.

El ayuno en sí es una práctica común en algunas religiones, donde se hace con la intención de alcanzar alguna gracia o de revivir algún período bíblico, así como se hace en la Pascua, Semana Santa y Cuaresma, por ejemplo. Nuestros antepasados ​​practicaban ayuno forzado, por vivir períodos de escasez de comida, diferente de nosotros que tenemos como ir al mercado y almacenar comida.

En aquella época, los períodos de ayuno eran largos y el cuerpo se fue adaptando para conseguir sobrevivir sin comida. Pero no sólo eso, podemos decir que esa adaptación en la verdad es una evolución que trae muchos beneficios para el cuerpo. Esto es porque, al ayunar, los niveles hormonales se cambian para hacer que la grasa acumulada pase a estar disponible para las células.

Además, estudios muestran que al practicar el ayuno intermitente, las células del cuerpo también pasan por un proceso de regeneración y expresión de los genes. Sin embargo, el principal motivo por el cual las personas han buscado este método es debido al hecho de que ayuda a adelgazarse.

Esto sucede porque cuando acabamos de comer, el organismo transforma la glucosa absorbida en energía, debido a la acción de la insulina. La energía que no se utiliza se almacena en el cuerpo en forma de grasa y cuando el cuerpo necesita utilizar esa reserva, recurre al glucógeno presente en los músculos y la grasa del tejido adiposo.

Para que el cuerpo consiga utilizar la grasa acumulada, son necesarias algunas hormonas como la lipólisis y el glucagón que sirven para romper la grasa. Al hacer el ayuno intermitente, estas hormonas se quedan más tiempo en el organismo, facilitando la pérdida de peso. Esto también hace que los picos de insulina no ocurran, mejorando así la resistencia a la insulina. Pero claro, siempre que la ventana de alimentación no esté llena de carbohidratos refinados y afines.

2. Métodos y cómo hacer el ayuno intermitente

Entre los métodos más comunes para practicar el ayuno intermitente, los más conocidos son:

JEJUM DE 12 HORAS

Este método termina siendo un método más "natural" y común de hacer, pues consiste en pasar la mitad del día sin comer, o sea, si la persona hace su última comida a las 20h y es dormir, podrá tomar un desayuno a las 8h y será considerado ayuno. Lo importante es que en la otra mitad del día la calidad de los alimentos ingeridos sea realmente buena, con alimentos ricos en fibra, nutrientes y proteínas para suplir la ausencia en el período de ayuno.

PROTOCOLO LEANGAINS O MÉTODO 16/8

Método creado por el sueco Martin Berkhan que consiste en un período de ayuno de 16 horas a 8 horas de alimentación. En el caso de las mujeres, 14 horas de ayuno para 10 horas de alimentación, debido a la menor cantidad de músculos, las mujeres soportan un tiempo menor de ayuno que los hombres.

Dentro del período de alimentación, se permite hacer de 2 a 3 comidas, optando por alimentos saludables, ricos en fibra y minerales. En el período de ayuno, se permite ingerir bebidas no calóricas, como por ejemplo, café, té y agua. El desayuno debe ser saltado, es decir, lo ideal es que la persona haga su última comida a las 20h, por ejemplo, y vuelva a alimentarse a las 12h.

PROTOCOLO EAT-STOP-EAT

Este método fue propagado por Brad Pilon y es uno de los más populares desde hace algunos años. Se trata de un ayuno de 24 horas, hecho de dos a tres veces por semana, donde se realiza una comida principal en un día, por ejemplo almuerzo, y vuelve a alimentarse en el almuerzo del día siguiente, pasando 24 horas en ayuno. Durante este período también se permite ingerir bebidas no calóricas (café, té y agua), no se permite consumir ningún alimento sólido.

Si no desea hacer en el almuerzo, se puede hacer con la cena o el desayuno, recordando que la próxima comida sólida será después de 24 horas, es decir, la cena o el desayuno. Después del período de 24 horas, debe alimentarse normalmente, sin exageraciones y sin querer compensar el período de ayuno. Al principio, la adaptación es difícil, por lo que se recomienda comenzar con pocas horas, 12 por ejemplo, y luego aumentar según necesidad y adaptación.

LA DIETA 5: 2

Aunque el ayuno intermitente no se considera una dieta, existe este método, popularizado por el médico británico Michael Mosley, en el que se permite comer durante 5 días y en los otros 2 restringe la cantidad de calorías para un máximo de 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres. Por lo tanto, la cantidad de comidas se reduce a dos de 250 calorías (mujeres) y dos de 300 (hombres) en estos dos días de restricción.

El problema de esta dieta es que no existe comprobación y es criticada por el hecho de no ser considerada un ayuno, pues de esa forma el cuerpo no se queda en estado de ayuno. La única ventaja es el hecho de consumir menos calorías en ese método, lo que hace que algunas personas consigan adelgazar.

3. Los beneficios del ayuno intermitente

Muchos estudios e investigaciones se realizan sobre el ayuno intermitente, pero puede funcionar de diferentes maneras para cada uno, incluso los beneficios y efectos colaterales son sentidos o no por determinadas personas.

Entre los beneficios comprobados con la práctica del ayuno intermitente, podemos listar:

  • Pérdida de peso - Al practicar el ayuno intermitente, menos comidas se llevan a cabo, lo que hace que el consumo de calorías se reduce. Además, los niveles hormonales se alteran facilitando la quema de grasa, principalmente debido a la liberación de la noradrenalina, otra hormona muy importante en la quema de grasa.
  • Reducción de los niveles de glucosa en sangre y de insulina - sensibilidad a la insulina mejora y por lo tanto los niveles de insulina en sangre caiga.
  • La reducción de la grasa abdominal - ayuno intermitente también acelera el metabolismo, mejora la quema de grasa visceral (vientre) y causa la pérdida de masa magra menos que otros métodos tradicionales.
  • Mayores concentraciones de la hormona de crecimiento (GH) - Los niveles de esta hormona que alcanzan un pico de 5 veces mayor, por lo que para una mayor quema de grasa y la masa muscular.
  • Efecto cardioprotector - Debido a la reducción de control del colesterol LDL, los triglicéridos, la glucosa y la presión arterial.
  • Reducción de la inflamación - Lo que también ayuda a reducir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
  • La prevención del cáncer - En el ayuno, el cuerpo comienza a proceso de reparación celular (autofagia) en las células de conducir y eliminar las proteínas viejas y disfuncionales que pueden conducir al cáncer de la subida.
  • El aumento de la esperanza de vida - Debido al efecto de los cambios en las funciones de los genes relacionados con la longevidad y la protección de la enfermedad.

4. Contraindicaciones del ayuno intermitente

El proceso de adaptación del ayuno intermitente es un poco complicado, pues además de sentir mucha hambre, puede ocurrir dolores de cabeza y debilidad, incluso debido al cambio de algunos alimentos, como por ejemplo el café negro. Muchas personas se quedan con dolor de cabeza si no toman café, pero en realidad eso es sólo al principio. Después el cuerpo debe acostumbrarse y los dolores deben desaparecer.

Incluso con todos los beneficios del ayuno intermitente, no está indicado para algunos casos, como por ejemplo:

  • Niños - Porque no tiene sentido a privar a un niño de los alimentos y nutrientes que, a falta de éste, puedan impedir su desarrollo.
  • Adolescentes - Debido a la verdadera revolución hormonal que se produce en esta fase y ser peligroso a su vez un trastorno alimentario como la anorexia y la bulimia, muy enfermedad común en la adolescencia.
  • Las personas que tienen o han tenido anorexia y / o bulimia - la misma razón para estar contraindicados para los adolescentes.
  • Embarazadas o en periodo de lactancia - porque ellos son fases que requieren una gran cantidad de la mujer 's cuerpo y puede dañar al bebé en desarrollo.
  • Las personas con enfermedades crónicas - Debido a los cambios en el metabolismo causados por medicamentos para tratar la diabetes y la hipertensión, por ejemplo, que pueden conducir a la hipoglucemia. Si estas personas deciden hacer un ayuno intermitente, el caso puede empeorar, ya que disminuye la liberación de insulina en el organismo.

5. Conclusiones

El ayuno intermitente es sí un método muy eficaz de adelgazamiento y mejora de la salud, pero antes de elegir cualquier dieta o método de adelgazamiento, busque un médico que realizará los debidos exámenes y podrá aconsejar cuál es el mejor protocolo para cada caso.

Además, él hará el seguimiento necesario para que usted no se desnurezca o tenga algún otro riesgo por dejar de alimentarse como está acostumbrado.

Muchas personas deciden practicar ayuno intermitente por su cuenta y, cuando algo sale mal, recurren al médico que, con toda razón, criticará este método, pero en realidad el problema todo fue causado por la persona que no buscó la orientación correcta.

Otra recomendación importante, una vez que haya elegido este método es, tenga disciplina y NO SE SABOTE! Esto es porque muchas personas incluso hacen el seguimiento médico correctamente, pero cuando entran en la ventana de alimentación, acaban cometiendo algunos deslizamientos de comer alimentos que no son tan saludables y entorpecen el proceso de adaptación de los períodos de ayuno.

Esperamos haber ayudado con estos consejos e información y, si tiene ganas de practicar cualquiera de los protocolos aquí mencionados, no deje de programar una buena y completa consulta con su médico!

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