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Plancha: ejercicio perfecto - seca barriga y fortalece todo. Consejos y cómo hacer

¿Usted practica actividad física? ¿Musculación, funcional, pilates y afines? Entonces, probablemente usted ya conoce la tabla, pero no la del surf (risas) y sí la que se hace con el peso del propio cuerpo, en una posición que realmente imita la forma de una tabla. Parece bien inofensiva, hasta que usted intenta hacer y mantener la postura correcta durante un buen rato, o hasta cuánto aguantar, pues va a temblar todo!

La tabla es un ejercicio de isometría bastante completo, que consiste en sostener el cuerpo en cuatro apoyos (antebrazos y pies en el nivel más básico) y, aunque parezca simple, es más complejo de lo que parece, pues envuelve varias partes del cuerpo (abdomen, espalda y glúteos).

Este conjunto es denominado núcleo y representa el centro de nuestro cuerpo que es responsable del equilibrio, postura y fuerza.

¿Por qué practicar?

Además de fortalecer el núcleo, practicar tabla todos todavía promueve varios otros beneficios:

1. La fuerza y la definición - La junta hace que la transversal se trabajan, el recto abdominal, oblicuo externo y las nalgas que cuando fortalecido, aumentar la capacidad de levantar pesas, mejora el rendimiento en saltos y definen el abdomen.

2. Disminución del riesgo de lesiones en la espalda y la columna vertebral - El fortalecimiento del núcleo hace que se crea una especie de soporte para la espalda, la prevención de lesiones que suelen ser causadas por una mala postura, ejercicios repetitivos o esfuerzo físico excesivo.

3. Acelera el metabolismo - músculos trabajados durante la aplicación de la junta se fortalecen y continúan a consumir calorías incluso en reposo. Por eso la tabla es excelente principalmente para quien trabaja sentado todo el día, pues sus músculos continuarán trabajando mientras usted estará en "reposo".

4. La postura correcta - Los músculos abdominales son responsables de la estabilidad del cuerpo, especialmente en el cuello, hombros, pecho y espalda. Por eso, cuando estos músculos están fortalecidos, es más fácil mantener la postura erecta.

5. Equilibrio - Dado que los músculos abdominales son responsables de mantener la postura correcta también porque son fuertes es más fácil mantener el equilibrio, una vez que se fortalecerá el abdomen, el cuerpo va a ser más estable.

6. Flexibilidad - Además de fortalecer los músculos de la base, la junta se extiende también a otros grupos musculares como los hombros, los omóplatos y clavículas, además de isquiotibiales, arcos y dedos de los pies. Por eso podemos considerar que la tabla también nos deja más flexibles.

¿Cuánto y cómo hacer por día?

Hay quien dice que la práctica de la tabla todos los días equivale a 1000 abdominales, pero ¿será? Si es verdad no estamos seguros, pero tenemos que estar de acuerdo en que este ejercicio ayuda y mucho a combatir la flacidez en la barriga, pues hay que mantener el abdomen largo durante el ejercicio.

Para que esto suceda es importante la combinación de la regularidad en ese ejercicio con el acompañamiento de una rutina sana. No sirve de nada hacer una tabla de todas las formas y no cuidar de la alimentación, así como de los hábitos de salud.

Estando estos requisitos en orden, vamos a saber cuál es la manera correcta de practicar la tabla y cuánto practicar diariamente.

Hay algunos entrenamientos de sólo 5 minutos de tabla con algunas variaciones en los movimientos, pero el movimiento básico consiste en quedarse boca abajo, con los pies y las palmas de la mano o antebrazos apoyados en el suelo.

Permanezca en esa posición con la espalda recta acompañando glúteos y piernas, sin doblarlos o encorvarlos. Es importante que el cuello también esté alineado al cuerpo para no causar dolores o lesiones.

Imagen: Military Crossfit

Lo mejor de todo es que ese ejercicio puede ser practicado diariamente y como son sólo 5 minutos de entrenamiento, su rutina no será perjudicada y las ganancias serán preciosas!

También es posible incluir la práctica de la tabla al principio o al final de su entrenamiento habitual, carrera o caminata, para potenciar los efectos.

Los diversos tipos de tabla

Entre las diversas formas de hacer la tabla, las más conocidas son:

1. Plank isométrica - Esta es la forma más común de correr y es muy simple. Se acostó en el suelo con el abdomen hacia abajo, apoye los antebrazos y los pies en el suelo y suba el cuerpo, manteniéndolo en línea recta. Permanezca en esa posición por lo menos 10 segundos, cuanto más tiempo pueda sostener, mejor.

2. Tabla lateral isométrica - Este modo se utiliza para trabajar los oblicuos que son los músculos laterales del abdomen. Para ejecutar, basta con acostarse de lado, apoyar los pies en el suelo y el antebrazo (codo) que está cerca del suelo. El otro brazo puede extenderse hacia arriba, apuntando hacia el techo. Suba el cuerpo hasta formar una línea recta entre la cabeza y los tobillos.

Sostén por lo menos 10 segundos o cuánto aguante. Repita el proceso del otro lado.

3. tabla lateral con un brazo extendido - Al igual que la forma anterior, sino más bien para apoyar el apoyo del antebrazo de la mano y levantar el cuerpo comprensión del brazo. Además de trabajar el oblicuo, esa modalidad trabaja también el brazo. Sostén por lo menos 10 segundos y repita el proceso del otro lado.

4. invertido tablón - tablón Esta variación está con el abdomen hacia arriba y más allá del grupo de trabajo de los músculos abdominales, los glúteos también trabaja, los tendones de la corva (3 músculos situados en la parte posterior del muslo) y fortalece los músculos que rodean la columna. Para ejecutar, acostarse en el suelo con el abdomen hacia arriba, apoyar las manos y los talones. Eleve el cuerpo manteniendo una línea recta entre la cabeza y los pies. Permanezca en esa posición durante al menos 10 segundos.

5. Plank Tri-base - Este ejercicio se realiza con el apoyo de un solo brazo y los pies y, además de trabajar el núcleo, también trabaja el deltoides (músculos que definen y la superposición de los hombros). Para ejecutar, apoye las manos y los pies en el suelo, como si fuera a hacer flexión de brazo, y retire una de las manos del suelo apoyándola en el hombro contrario. Permanezca en esa posición durante 10 segundos o más y luego cambie el brazo.

6. colocador tablón - Esta junta también se conoce como viga en X y, además de fortalecer el abdomen y la espalda, también ayuda a apretar los glúteos. El procedimiento es muy parecido al de la tabla Tri-base, en la que es necesario retirar una de las manos del suelo. La diferencia es que al retirar la mano del suelo, se estira el mismo brazo delante y, al mismo tiempo, estira la pierna contraria atrás. Este ejercicio es un poco más complejo y requiere un poco más de equilibrio, pero nada que alguien que ya tenga práctica en tabla y esté con el abdomen bien fortalecido no pueda hacer.

De cualquier forma es importante recordar que toda práctica requiere acompañamiento de un buen profesional para orientar sobre la manera correcta de hacer el ejercicio y evitar lesiones.

Consejos para empezar a hacer

Aunque parezca fácil de mirar, quien nunca practicó puede sentir una cierta dificultad al principio. Por eso, si lo prefiere, comience con las rodillas apoyadas en el suelo y, con el paso del tiempo, intente apoyar los pies. A medida que sea fácil, procure aumentar el tiempo de permanencia en las posiciones o, si quiere dificultar aún más, levante una de las piernas o brazos y vaya alternando para incrementar las posiciones.

Pero claro, siempre en su límite, nunca extrapole porque no queremos a nadie lastimado a toa, ok?

Es importantísimo mantener las espaldas super alineadas, rectas y sin hacer curvas. El peligro de hacer la tabla mal hecha es que además de no dar resultados, puede causar dolores y lesiones.

Fuente foto

Manos a la obra - Vea cómo hacer

Ahora que ya sabes lo que es la tabla, cuáles son tus beneficios y sus variaciones, inspírate en algunos videos para ilustrar mejor este contenido y, quién sabe ayudar a incluir esa práctica en tu día a día.

¡Buen entrenamiento!

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