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Vitamina A: ¿para qué sirve y en qué alimentos podemos encontrarla?

Usted es de aquellas personas que tuercen la nariz cuando oye hablar en hígado de buey? A pesar de que este ingrediente es el primero en la lista de los alimentos más ricos en vitamina A, hay opciones más sabrosas y vegetarianas para que esta vitamina importante no falte en tu organismo. ¡Aprende todo sobre la vitamina A, su importancia, fuentes, carencia y mucho más!

La vitamina A es un micronutriente muy importante para la salud de nuestro cuerpo, principalmente en lo que se refiere a la visión, la piel, el cabello y la inmunidad. En el grupo de las vitaminas liposolubles (que se absorben cuando hay presencia de grasas), está presente en los tejidos de los animales como forma de retinóides (sustancias naturales o sintéticas de la vitamina A) y en los tejidos vegetales como una forma de pro-vitaminas / carotenoides ( sustancia que da el color amarillo o rojo a los vegetales).

En el cuerpo humano la vitamina A se encuentra en tres formas: retinol (reproducción y comunicación celular), retinal y ácido retinoico cuya diferencia entre ellas es sólo la cantidad de la composición y la oxidación. El ácido retinoico es la forma oxidada del retinol y es más abundante en el organismo, que regula las funciones de las vitaminas requeridas para el crecimiento y el desarrollo.

¿Para qué sirve la vitamina A?

La principal función de la vitamina A es mantener la salud de la visión, porque compone la proteína rodopsina que absorbe la luz a través de la retina y ayuda a la diferenciación y el funcionamiento adecuado de las córneas y de las membranas conjuntivas de los ojos. Por eso, la principal causa de la deficiencia de vitamina A es la ceguera nocturna, que se caracteriza por la dificultad de adaptar la visión en lugares con poca luz.

La vitamina A también sirve para ayudar al sistema inmunológico en su función de proteger el cuerpo contra infecciones y garantizar el buen funcionamiento de los órganos reproductivos. Además, es un poderoso antioxidante, importante para la prevención del envejecimiento precoz, contribuyendo a la salud de la piel y del cabello.

Algunas investigaciones apuntan además que la vitamina A ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares y del cáncer aunque aún no hay comprobación para esta última hipótesis. También contribuye al crecimiento y diferenciación celular, fundamental para la formación y el mantenimiento del corazón, los pulmones y los riñones.

¿Qué puede causar la deficiencia de vitamina A?

Además de la ceguera nocturna, la deficiencia de vitamina A puede causar lesiones en la piel como hiperqueratosis folicular (producción excesiva de queratina en los folículos capilares), enfermedades infecciosas y bocio (aumento de la glándula tiroides), además de afectar la movilización del hierro, perjudicar la producción de hemoglobina y estimular el surgimiento de anemia ferropriva (bajos niveles de hierro en el cuerpo).

Según la investigación, las personas que más sufren con la falta de vitamina A son bebés prematuros, niños, embarazadas y mujeres que están amamantando, que viven en países en desarrollo y que sufren con fibrosis quística (enfermedad genética que afecta a los pulmones, páncreas y páncreas el sistema digestivo).

¿Y su exceso?

Una alimentación equilibrada, rica en vitamina A ayuda a evitar todos estos problemas, pero el exceso puede causar algunos otros problemas como dolores de cabeza, cansancio, visión borrosa, somnolencia, náuseas, pérdida de apetito, picazón, descamación de la piel y caída de cabello . Además, consumir vitamina A en exceso, especialmente si hay deficiencia de vitamina D, perjudica los huesos pudiendo desarrollar osteoporosis, por ejemplo.

¿Cuánta Vitamina A debemos adquirir por día?

Por eso existe una recomendación diaria de vitamina A que varía de acuerdo con las fases de la vida y también según patrones de medida. Por ejemplo, algunos sitios encuestados hicieron el ranking informando la unidad de medida internacional (IU), utilizada para cuantificar vitaminas y algunos fármacos. En este caso la información de la cantidad de vitamina A indicada por día es de 5000 IU.

Otros nutricionistas utilizan la unidad mcg (micrograma) y categoriza la recomendación mínima por día de acuerdo con las fases de la vida:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 400 mcg / día
  • Bebés de 6 a 12 meses: 500 mcg / día
  • Niños de 1 a 3 años: 300 mcg / día
  • Niños de 4 a 8 años: 400 mcg / día
  • Niños de 9 a 13 años: 600 mcg / día
  • Hombres a partir de 14 años: 900 mcg / día
  • Mujeres a partir de 14 años: 700 mcg / día
  • Gestores: 750 a 770 mcg / día
  • Lactantes: 1200 a 1300 mcg / día

¿Qué alimentos poseen Vitamina A?

Ahora que has aprendido un poco más sobre la importancia de la vitamina A en nuestro organismo, vamos a volver a hablar del hígado de buey? Conforme hablamos al principio, es el primero en la lista de los alimentos que más contienen vitamina A, pero si no forma parte de su dieta, vea la relación de los otros alimentos que también tienen bastante vitamina A en su composición.

En la relación abajo los alimentos ricos en vitamina A se dividen en dos categorías: origen animal y origen vegetal.

Alimentos de origen animal ricos en vitamina A:

  • Bife de hígado - 14574 mcg o 16898 IU cada 100 g.
  • Mantequilla sin sal - 672 mcg cada 100 g o 355 IU a cucharada.
  • Huevo cocido al horno - 500 mcg cada 100 g o 870 UI una unidad grande.
  • Aceite de pescado - 300 mcg cada 100 g.
  • Queso Minas frescas - 272 mcg cada 100 g.
  • Leche integral - 39 mcg cada 100 g o 395 IU el vaso.
  • Atún rojo - 2520 IU cada 100 g.

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina A:

  • Zanahoria cruda - 1326 mcg o 17033 IU cada 100 g.
  • Zanahoria cocida al revés - 900 mcg cada 100 g.
  • Espinacas cocidas - 621 mcg o 2464 IU cada 100 g.
  • Cola mantequilla rehogada - 384 mcg o 13612 IU cada 100 g.
  • Patata dulce - 298 mcg o 19218 IU cada 100 g.
  • Mamá hermosa - 148 mcg cada 100 g o 1444 IU por unidad pequeña.
  • Manga - 118 mcg o 1082 IU cada 100 g.
  • Tomate - 60 mcg cada 100 g o 1025 UI por unidad media.
  • Damasco seco - 15076 UI por taza (120 g).
  • Calabaza-niña - 11155 IU cada 100 g.
  • Lechuga romana - 8710 IU cada 100 g.
  • Nabiças (Nabo) - 6373 IU una taza cortada en pedacitos.
  • Páprica (común en las culinarias españolas, india y sudafricana) - 3448 UI por cucharada.
  • Melón cantaloupe (originario de la India y África) - 3382 cada 100 g.
  • Pimiento rojo - 2081 IU por cucharada.
  • Guisantes - 1628 IU porción equivalente a ½ taza.
  • Albahaca seca - 744 IU cada 100 g.
  • Brócoli - 623 IU cada 100 g.
  • Melocotón - 489 UI por unidad media.
  • Calabaza enlatada - 19 IU porción equivalente a ½ taza.

Suplementos de Vitamina A

Además de estos consejos, también existe la suplementación de vitamina A que puede ser hecha a través de la ingestión de cápsulas de aceite de hígado de pescado, pero para cualquier suplementación es necesario la recomendación de un médico nutricionista para que la dosis correcta sea prescrita.

Con respecto a los alimentos, para aprovechar mejor los nutrientes y la absorción de la vitamina A, se recomienda que a la cocción se haga en el vapor, si es posible cocinar las verduras y las verduras con cáscara, no picar mucho y reutilizar el agua de la cocción en la preparación de otros alimentos, pues esa agua retiene buena parte de los nutrientes de los alimentos que fueron cocidos en ella.

¡Consulte a un médico!

La recomendación diaria de vitamina A también puede variar de persona a persona, principalmente si hay alguna patología no diagnosticada. Por lo tanto, busque un médico para que pueda solicitar los exámenes necesarios con el fin de identificar una posible enfermedad o deficiencia de vitaminas. De esta manera él podrá encaminar el tratamiento para un endocrinólogo o nutricionista que indicará una dieta adecuada o suplementación, si es necesario.

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